Higiene del Sueño

La higiene del sueño es un conjunto de hábitos de conducta y estilo de vida que facilitan el inicio y el mantenimiento de un sueño saludable que garantice nuestro bienestar.

El dormir bien es clave para poder desarrollar nuestras actividades diarias a lo largo del día. A continuación detallamos algunos tips para poder sacar la mayor ventaja de nuestro descanso.

Nuestro Entorno

  • Nuestro dormitorio debe estar a oscuras para evitar que la luz altere nuestro sueño.
  • Los colores que usemos en la decoración de nuestra habitación también son importantes. Lo ideal son los colores suaves y colocar pocos cuadros, posters o adornos en la pared. Los colores muy brillantes o los diseños muy sobrecargados generan sobre estimulación visual, impidiéndonos un adecuado descanso.
  • Nuestra habitación debe estar templada. Evitemos las temperaturas extremas, de manera que se evite transpirar. Es recomendable que utilicemos ropa de algodón o de fibras orgánicas.
  • Lo ideal es un ambiente silencioso. Los tapones para oído son una buena opción cuando el ruido es intenso y no podemos controlarlo.
  • Un buen colchón, adecuado a nuestros gustos y a nuestro peso corporal es indispensable. Tanto el colchón como la almohada deben ventilarse periódicamente y renovarse.
  • Digámosle chau al teléfono en la cama!!!! No miremos el celular, eso solo nos genera ansiedad, que termina favoreciendo el insomnio.

Nuestra Alimentación

  • No tomemos ninguna bebida alcohólica tres horas antes de dormir.
  • Entre cuatro y seis horas antes de acostarnos no tomemos nada de café.
  • Mantengamos una rutina de alimentación. Respetemos los horarios de las comidas y busquemos equilibrar tanto su contenido calórico como la distribución de los alimentos.
  • Cuidemos nuestra alimentación nocturna. No ingiramos comida muy pesada, no saltemos la cena ni nos vayamos con hambre a dormir.
  • No comamos ni bebamos nada si nos despertamos durante la noche.
  • Dos, o mejor aún, tres horas antes de irnos a dormir evitemos consumir cualquier tipo de bebida.
  • Así evitaremos que nuestra vejiga nos despierte antes de tiempo porque se quedó sin capacidad.
  • El uso de infusiones que nos ayuden a conciliar el sueño siempre es una buena opción.
  • Prohibido fumar.

Nuestra Actividad Física

  • No realicemos una actividad física exigente cercana a la hora de irnos a dormir.
  • Evitemos el sedentarismo.
  • Relajémonos. Sería ideal que armemos una rutina de relajación previa a irnos a dormir. La misma debería estar conformada por un baño tibio/caliente, algún tipo de ejercicio liviano que incluya estiramientos y una actividad que nos resulte placentera y relajante: leer, escuchar música, realizar algún tipo de actividad manual, etc.

La Tecnología

  • Usemos la televisión con límites. Si no podemos evitar mirar la televisión desde la cama o nos acostumbramos a usarla como una especie de “chupete electrónico” que nos ayuda a conciliar el sueño, es importante que la programemos de tal manera que se apague en un lapso de 15, 20 o a lo máximo 30 minutos después de que decidamos que es hora de dormir.
  • Utilicemos la tecnología para fines específicos. Es difícil, pero evitemos usar el dormitorio para otra cosa que no sea dormir. La televisión, la laptop y cualquier otro dispositivo electrónico no deberían ser parte de nuestro dormitorio, al igual que el material de trabajo y estudio.
  • Dejemos de utilizar nuestra computadora por lo menos una hora antes de ir a dormir.

Nuestro Sueño

  • Programemos un horario. Lo ideal es acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora. Durante los fines de semana, los feriados o cualquier otro día no laborable es importante que también nos ajustemos a nuestra rutina del sueño o, como mucho, dormir una hora más de lo que hacemos en forma habitual.
  • Tengamos establecida una rutina antes de irnos a dormir. Cerrar las puertas, apagar las luces, ir al baño, ponernos nuestra ropa para dormir, activar el despertador, elegir nuestra ropa para el día siguiente, etc. Tratemos de llevarla a cabo todas las noches para que nuestro cerebro asocie la misma con el sueño y nos ayude a prepararnos para dormir.
  • Apaguemos la luz de la habitación apenas nos acostemos.
  • Respetemos el horario. Si nuestra noche de sueño no fue nada buena, aunque nos cueste esfuerzo tratemos de levantarnos a nuestra hora habitual.
  • Tiempo al tiempo. Si nos despertamos durante la noche, tratemos de relajarnos, respiremos hondo, cerremos los ojos y busquemos dejar nuestra mente en blanco.
  • Busquemos la manera de dejar los problemas y las preocupaciones fuera de nuestro dormitorio.
  • Tratemos de no consultar los mismos con nuestra almohada.
  • ¿La siesta es beneficiosa? Sí. ¿A todos nos hace bien dormirla? No. Por ello, es importante chequear que efecto tiene en nosotros antes de incorporarla a nuestra vida cotidiana. Si dormirla nos hace estar más activos y con mejor rendimiento, no dudemos en tomarla. Si pertenecemos al grupo que tiene problemas para conciliar el sueño en la noche, es mejor no hacerla.
  • Poca luz. Si por algún motivo nuestro sueño se interrumpe y debemos levantarnos de la cama por un breve lapso, utilicemos si hace falta, luces tenues y difusas.
  • Sin mascotas en nuestra cama. Ellas siempre van a buscar dormir en la posición que les resulte más cómoda y nosotros en la que podamos dentro del lugar que nos dejen.